许多人说,高考到最后其实是考心态。经过十多年学习的知识积累和最后一年的复习备考,要在考试三天做到厚积薄发,以最佳的状态将自己的实力尽可能发挥出来而不留遗憾,需要稳定积极的心态。高考前最后几天,如何做好心理调适,踢好“临门一脚”?为此,广州日报全媒体记者采访了高校教授和数位高中教师。

南方医科大学公共卫生学院心理学教授、心理健康中心主任赵静波表示,考前出现紧张、焦虑的情绪都是正常的,适当的紧张甚至更有利于考场发挥。考生要做到觉察、承认、接纳这些情绪,再进行有效且积极的心理暗示,就可以更好地跨过高考“心理关”。

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Tips1 “我要谨慎认真”“我要放轻松”

面对高考,许多考生会提醒自己“不要紧张”“不要马虎”“不要跑题”,事实上这种做法并不可取。赵静波表示,心理学有一种效应叫皮革马利翁效应,指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言,会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。“你期望什么,你就会得到什么。”例如,很多考生想自己不要马虎,认真仔细,发挥最高水平。于是不断地提醒自己“不要马虎”,但重复次数多了,反而每次都马虎。正确的做法是,把自己的期待说出来。“不要马虎”对应的期待其实是“谨慎认真”,“不要紧张”对应的是“放轻松”,那么考生就应该重复“我要谨慎认真”“我要放轻松”,让积极的心理暗示成为现实。

也有考生表示,哪怕做了积极的心理暗示,焦虑的情绪依然挥之不去。赵静波提醒,对待我们不想要的情绪,不要一味抵抗,而是要觉察自己的情绪,承认自己确实是紧张、焦虑了。然后不妨给这些情绪起一个昵称,尝试接纳他们。例如焦虑的时候,可以想“小焦又来牵我的手了”。接纳了情绪,就不容易被情绪所困扰。第三,可以适当地跟信任的人倾诉和表达自己的情绪,找到释放的途径。但不要一直说,这样反而容易困在情绪里。

Tips2 别把问题想得太困难和复杂

大考在即,如何避免“精神内耗”?赵静波给出的答案是:不要把问题想得太困难和复杂,每天按计划学习和生活就可以了。

具体来说,可以做到八点:一是早上适当早起,避免起晚了匆忙行事。二是营造干净整洁有条理的环境,减少干扰。例如不要把课本都堆到书桌上,看到堆积如山的书本,容易感到紧张混乱。三是将要做的事情列表,把最重要的事情放在前面或者精力状态最好的时候做。四是一次只做一件事,将注意力放在所做的事情上,不要做着这件事想着那件事,复习语文的时候又想着数学有一道大题不会解。五是设法让自己尽快开始做事情,开始得越早,忧虑越少。六是分段学习,每学习40分钟就休息一下,让自己保持一个精力充沛的状态。七是规律运动,每天尽可能保持30分钟的运动,但要注意防暑。八是睡前要放松,不要做需动用大量思维脑力的大题、难题。睡前的复习可以背背单词,背背名句名篇,听轻音乐舒缓精神。

Tips3 接纳失眠 相信自己

高考来临之前,部分考生在考前或考试期间会出现睡眠质量下降甚至睡不着的情况,对此,数位高中老师均表示:这很正常,不用慌张。

广州市真光中学邓润甜老师和罗雯雯老师想告诉考生,考前睡得着是好事,睡不着是常事。广州市培英中学学生发展中心主任、高中德育正高级教师郑飞卡也表示,考前这段时间到考试期间,睡得香的是少数人。广东华侨中学心理健康教师杨敏表示,因为考生将要面对的是人生中很重要的一次考试,所以大脑会很兴奋。在这种情况下,考生要相信自己的身体潜力。失眠到凌晨,甚至一个晚上都没有睡着,这都没有关系。身体会为这场考试做出最好的调整。所以失眠就失眠,接纳它,并且相信自己就算失眠也是可以做到的。

老师们建议,睡不着的时候,考生可听听歌,闭目养神,或者用香薰疗法,不要让自己的内心产生新的问题。考生也可以用一些助眠小技巧,比如睡前喝一杯温牛奶,或做一场深呼吸的放松训练和冥想。

Tips4 状态下滑时建议转移注意力

有的同学表示,越临近高考,觉得自己的状态越差,甚至以前得心应手的题,做起来都有点不顺手了,反应也变慢了。对于这种情况,赵静波表示有可能是“弓拉得太满了”,导致紧张到都有点麻木了。建议学会“放下”,适当减少复习看书的时间,把自己再度“激活”。可以通过运动、伸展四肢等方式,也可以看看窗外的景色,把大脑完全清空,去观察叶子的形态、欣赏透过枝叶缝隙的光。除了视觉以外,也可以仔细听听周围的声音、闻一闻自己喜欢的味道,尝一尝自己爱吃的食物、摸一摸凉凉的物体表面,激活自己的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉。通过这些方式来转移注意力,重新回到学习的时候,头脑会更清晰。

走进考场,坐在位置上的时候,如果心跳得厉害,难以平静,那么可以尝试把眼睛闭上,挺直腰背,把注意力放在呼吸上,深吸一口气,屏住呼吸三到五秒,再缓慢呼气,呼气的时候可以小声说出自己想要达到的状态,例如“放松”“舒服”等,能够帮助自己更快平静下来,集中注意力进入考试状态。